"Стойкой всадника" называется упражнение, при котором атлет приседает до положения бёдра параллельно полу (или выше) и остаётся надолго в этом положении за счёт статического напряжения ног. Такое упражнение наиболее широко применяется в восточных единоборствах, и там его цель - не только тренировка ног (но сегодня эти нюансы упущу, т.к. тема статьи - адаптированное применение упражнения для достижения задач фитнеса и атлетизма).

Я начал применять стойку всадника после того, как мне выбили в драке тазобедренный сустав, попав в меня брошенной половинкой кирпича. На какое-то время полностью лишился физической возможности тренироваться с отягощениями (три недели спал только на одном боку, и несколько месяцев прихрамывал). Но даже когда хромать перестал, и начал снова тренировать верх тела - оказалось, что приседать со штангой и делать становые тяги мне всё ещё нельзя: после каждой тренировки приседаний возобновлялись боли в тазобедренном суставе.
Тем временем, мышцы моих ног продолжали худеть, лишённые на долгое время нагрузок. Потому я стал искать временную альтернативу динамической тренировке ног, и нашёл решение в статике.

Но поскольку сидеть по полчаса в позе всадника у меня не было никакого желания, я модернизировал упражнение под свои нужды силовой тренировки, и начал делать стойку всадника со штангой на спине. Стартовал с веса в 40 кг, при том, что до травмы приседал с рабочими весами 100-135 кг. Следовательно, начальный вес в стойке всадника составил примерно 30% от рабочих весов в обычном приседе. На этом моменте следует особо акцентировать внимание: будьте очень осторожны,и ни в коем случае не пытайтесь делать стойку всадника с тем же весом, с которым обычно приседаете!

Эффект нового упражнения мне понравился, т.к. нагрузка уже не теребила мне ещё чувствительный тазобедренный сустав. Получилось, что и волки сыты, и овцы целы: нагрузка на мышцы бедра присутствовала, а движение в суставах - почти нет!

Практические рекомендации:
1) Делайте стойку всадника сперва с весом 30% от своего рабочего веса в классическом приседе, постепенно, тренировка за тренировкой подымаясь до 50%.
2) Начинайте первую тренировку с подходов, продолжительностью седа в 30 секунд, каждую тренировку добавляя по +5-10 секунд.
3) Когда с выбранным весом получается сделать "стойку всадника" 60 секунд - добавляйте вес.

Т.о.,начав с рабочего веса в 40 кг, я постепено поднялся до 55 кг на 60 секунд. К тому времени тазобедренный сустав окончательно перестал меня беспокоить,и я начал снова делать классические приседания.
Стойка всадника со штангой во многом помогла сберечь силу ног, не смотря на длительный перерыв в динамической тренировке.
В тот же период я начал выполнять также выходы на носки со штангой на плечах в статической манере (и в суперсете, т.е. без паузы для отдыха, сразу после "стойки всадника")- подымаемся на носочки и удерживаем пиковое напряжение 30 - 60 секунд.

РЕЗЮМЕ:
Применять стойку всадника со штангой на плечах будет полезно:
1) В период, когда нужно пощадить суставы.
2) Для проведение альтернативной тренировки (внесение разнообразия в тренировочные нагрузки).
3) Для улучшения плотности мускулатуры ног (происходит "забивка" - мышцы ног уплотняются, и квадрицепсы лучше "секутся").
4) Пауэрлифтерам - для повышения силовых показателей, когда организм адаптировался к классическим методам воздействия за многие годы тренировок).

Когда начнёте применять "стойку всадника" со штангой, через время придёт огромное множество идей, как можно тот же метод статической нагрузки применить также и в других упражнениях, в т.ч. и для всех мышц верха тела.
С "железом" вообще можно сделать очень много полезного, если только подключать немного фантазии (в сочетании со здравомыслием, конечно).


______________________________________________________________________________________
С наилучшими пожеланиями, Богдан.