Позвоночник обеспечивает телу подвижность, и чтобы не было проблем необходимо уделять должное внимание ему во время тренировок.

Тренируя мышцы спины, вы помогаете позвоночнику, так как мышцы и связки удерживают позвоночник в правильном положении. Если не уделять должного внимания тренировкам, то со временем уменьшается кровообращение в тканях, которые окружают позвоночник.

При регулярных тренировках вы будете держать правильную осанку в любом положении. Если вы на работе/учебе сейчас, то оглянитесь, и вы сможете заметить, если человек только присел, то он сохраняет правильную осанку, но спустя время из-за мышечной усталости человек меняет положение тела на более комфортное, чтобы снизить нагрузку. Но при этом позвоночник искривляется и испытывает большую нагрузку.

Комплексы для спины можно делать дома, не обязательно идти для этого в зал.

Выполняйте все движения медленно и без рывков, чтобы чувствовать работу мышц. В этом случае вы не переносите нагрузку на суставно-связочный аппарат. Дыхание ровное. Выдох на усилие, вдох на расслабление.

Если вы тренируете спину не первый год, то можно использовать свободные веса, а если нет, то будет достаточно собственного веса, чтобы нагрузка была направленная. Если нагрузка больше той, которую вы в состоянии выполнить, то в работу включается пресс, ноги и руки.

Как и при любых других тренировках, если появляется дискомфорт, то сразу прекращайте делать упражнение, чтобы не навредить организму.

Рассмотрим некоторые упражнения, выполняя которые вы не только укрепите мышцы спины, но и будут задействованы другие группы мышц.

Мостик бедрами

Это упражнение поможет бороться с болями в пояснице за счет того, что будут растягиваться мышцы спины и с каждым занятие мышцы будут укрепляться. Еще мостик бедрами хорошо прорабатывает бедра, пресс и ягодицы. Так что универсальное упражнение, как и планка!

Упражнение можно выполнять и на одной ноге, так вы увеличите нагрузку.

Собака птица

Чтобы выполнять следующее упражнение, начните с его составных элементов.

Для большего эффекта соединим упражнения: одновременно поднимите и вытяните правую ногу и левую руку, задержитесь несколько секунд в этом положении, плавно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение правой рукой и левой ногой.

Лебедь

Выполняйте подъем на вдохе и опускайтесь на выдохе.

Мельница

Следите за дыханием. Спину держите прямой, не сутультесь. Ноги не сгибайте. Движения совершайте за счет мышц пресса, а не за счет маха рук. Во время упражнения напрягите живот, ягодицы и ноги, чтобы задействовать дополнительные мышцы.


Супермен

Повторите упражнение 15-20 раз. Чем выше поднимать ноги, тем больше нагрузка.

P.S. если есть вопросы по технике выполнения - пишите в комментариях, обязательно отвечу (все попытки подробно описать технику привели к уменьшению уникальности поста, увы).