В стремлении быть в хорошей форме для серфинга, мы спрашиваем экспертов о преимуществах их спорта. Мы поговорили с инструктором по плаванию Кейт Спаркс и расспросили её о специфике тренировки по плаванию в серфинге 🏊♂️.
Представьте себе, что с берега воет ветер, не хватает дневного света, и Вы застряли в нескольких милях от побережья. У Вас должна быть хорошая физподготовка, чтобы не возникало тревоги, пока Вы ждёте следующего шанса снова запрыгнуть на доску!
Занимаясь серфингом, мы проводим 85% нашего времени, занимаясь греблей в волнах, а не катанием по волнам, и это то, что больше всего утомляет серферов. Сильная техника гребли может избавить Вас от неприятностей в волнах, а также у рифов. В отдалении от берега, нужно иметь достаточный запас энергии, чтобы провести взрывную сессию и снова вернуться на пляж - например, в случае, когда рыбак в Ломбоке забывает прийти на своей лодке, чтобы забрать Вас.
Тренировки по плаванию - также Ваше оружие против страха, когда Вы вернётесь на свою доску. Например, когда взлетаете на волне, ключевым моментом является уверенность. Если Вы полностью поддерживаете себя в убеждении, что волна, на которую Вы идёте, будет Вашей, скорее всего, так и будет. Те проблески сомнения, которые подрывают нашу смелость, проникают, когда мы представляем худшие сценарии. «Что, если я сильно утомлюсь?» Или «Что, если мой поводок сломается, и я буду находиться на расстоянии сотен метров от берега?» Сильный пловец умеет развеивать эти сомнения, поскольку знает, что физически способен доплыть обратно до пляжа и позаботиться о себе.
🏊♂️ Мы создали мини-программу тренировок, предназначенную для бассейна, но элементы можно выполнять в море, озере или любом водоёме, подходящем для плавания. Морское плавание, просто игра вокруг или боди-серфинг на волнах только сделает Вас более расслабленным в океане и, следовательно, повысит Ваши интуитивные возможности, как только Вы снова окажетесь на доске.
Разогрев
Производится с 5-10 дистанциями в основном передним "кролем", поскольку этот стиль плавания больше всего похож на греблю на доске для серфинга - он даёт укрепление мышц спины, плеч и трицепсов. Вы также можете включить плавание на спине, чтобы укреплять мышцы-антагонисты, используемым при переднем "кроле", и для того, чтобы толкать себя. Старайтесь использовать брасс в качестве относительной передышки, если Вы устали.
Попробуйте каждое из приведенных ниже упражнений для 1-4 дистанций, в зависимости от Вашего уровня физической подготовки, сосредотачиваясь на технике и сохраняя устойчивый темп. Разбейте упражнения на 1-4 дистанции сплошного переднего "кроля", сосредотачиваясь на силе и скорости, чтобы дать Вашей сессии комбинацию медленных и быстрых упражнений (интервальная тренировка). Мы естественным образом проводим интервальные тренировки при серфинге, с всплесками динамического движения, когда ловим волну, в сочетании с периодами плавного движения по линии между сетами. Это повысит Вашу толерантность к молочной кислоте, позволит Вам работать дольше и дольше, а также повысит уровень аэробной подготовленности.
УПРАЖНЕНИЯ
1️⃣ Плавание с ручными вёслами
Использование ручных лопастей, одеваемых прямо на ладонь, увеличивает сопротивление вытягиванию руки, позволяет увеличить силу верхней части тела и заставляет задуматься о своей технике. Дополнительная площадь поверхности весла выявляет и подчёркивает любые кривые техники плавания.
2️⃣ Плавание со связанными лодыжками
Использование эластичной щиколотки (связывающей ноги вместе) ограничивает Ваши ноги в движении и заставляет нижнюю часть тела погружаться в воду, вызывая сопротивление. Этот дополнительный вес заставляет Вас больше работать руками, чтобы вытащить себя из воды, задействуя руки, грудную клетку и мышцы Кора, которые в значительной степени нужны для серфинга. Это упражнение протолкнёт Вас потом лучше кататься на доске, так как упражнение очень сложное.
3️⃣ Плавание со сжатыми кулаками
С закрытой ладонью сопротивление меньше, и поэтому Вы будете вынуждены увеличивать частоту ударов, плавать более эффективно и активнее использовать предплечья, чтобы лучше понимать длину удара и задействовать мышцы Кора.
Плавание действительно лучший способ оставаться готовым к сёрфингу, а также идеальное упражнение во время беременности и востановления после травмы, поскольку Вы более невесомы в воде и давление снимается с костей и суставов, что позволяет Вам активно восстанавливаться. Например, дополнительное преимущество тренировок по плаванию по сравнению с тренажерным залом заключается в том, что Вы не можете одновременно копаться в экране смартфона и плавать! В наши дни большинство из нас приклеено к своим телефонам, но, плавая и занимаясь серфингом, Вы полностью погружаетесь в выполнение поставленной задачи - физически и умственно (оставив телефон на берегу).
По сравнению с адреналином в погоне за серфом, плавание может быть немного скучным, и Вы можете обнаружить, что Ваш ум бродит, но сейчас самое время попрактиковаться в визуализации - ключевом инструменте для улучшений во всех видах спорта. Действительно представьте, что Вы гребли в погоне за лучшими волнами, или как может выглядеть Ваш верхний поворот. Пока у Вас есть все эти фантастические, приятные эндорфины, бегущие телу, Вы можете вдохновить и мотивировать себя подняться на новый уровень серфинга!
Распространенные ошибки при применении переднего "кроля":
Сгибание коленей при ударе ногой - эта ошибка увеличивает сопротивление и требует больше усилий, поэтому вместо этого бейте ногами вдоль бёдер и держите ноги прямо, применяя небольшие быстрые удары.
Плавание в горизонтальном положении (пупок обращен к полу) - во время плавания Вы должны слегка вращаться из стороны в сторону, чтобы уменьшить нагрузку на плечи и улучшить скорость движения через воду. Эта техника также подходит для гребли на доске для серфинга.
Вытягивание криво - убедитесь, что Вы вытягиваете кончики пальцев прямо ко дну бассейна, чтобы максимизировать вытеснение воды.
Заглядывание вперёд - в отличие от серфинга, в плавании Вы должны смотреть вниз на линию на дне бассейна, это обеспечит, чтобы Ваши бедра не опускались слишком низко, и улучшит Вашу линию движения.
Мотивационные советы:
Если Вы знаете, что на следующий день у Вас нет шансов заняться серфингом, приготовьте купальный мешок накануне вечером, и всё, что Вам нужно будет сделать, это проснуться, схватить купальный мешок и отправиться в бассейн, даже не думая увильнуть.
Плавайте, особенно если у Вас плохой день - терапевтическая польза плавания снизит стресс, поднимет настроение и, надеюсь, изменит Ваш день.
(Для дам): Прихватите в купальной сумке Ваши любимые средства по уходу за кожей и волосами. Таким образом, Вы будете дополнительно заинтересованы в том, чтобы добраться до бассейна, чтобы Вы могли закончить тренировку и использовать после неё свои прекрасные вещи!
В большинстве общедоступных бассейнов есть вариант оплаты по приходу, поэтому никаких обязательств нет, и Вы можете подключиться и поплавать в любой момент в какой-угодно части страны.
Поэтому, если у Вас длинная автомобильная поездка и Вы думаете, что не сможете тренироваться в этот день, вместо того, чтобы ломать голову в службах, сделайте свой «отдых» остановкой в ближайшем общественном бассейне! В большинстве из них также есть кафе или закусочная.
Советы по безопасности при плавании в море:
Проверьте местные погодные условия, состояние моря и последствия прилива.
Разберитесь с зонами купания на местном пляже.
Плавайте в ярком спасательном костюме, чтобы другие водопользователи, например, на водных мотоциклах и лодках, могли Вас ясно видеть. Кроме того, плавательный поплавок открывается как сухой мешок, и его можно использовать при долгом плавании, чтобы брать с собой в море закуски!
Комментарии